So lösen Eltern stressverschärfende Gedanken- 5 Tipps

Ein Gastbeitrag von Diana Tübke

Familie und Karriere unter einen Hut zu bringen, ist eine Mammutaufgabe.

Das liegt zum großen Teil an den äußeren Bedingungen: Kinderbetreuung, ungleiche Karrierechancen von Müttern und Vätern, familienpolitische Rahmenbedingungen, starre Arbeitszeitmodelle - die Liste ist lang und Eltern haben darauf meist wenig Einfluss.

Was uns bei der Vereinbarkeit von Familie und Karriere aber oft auch im Weg steht, sind nicht nur die äußeren Herausforderungen, sondern auch die inneren Blockaden, die wir uns selbst auferlegen: Tief verwurzelte Denkmuster, oder auch Glaubenssätze, die wir nicht kritisch hinterfragen und die uns über unangenehme Gefühle oft unbewusst daran hindern, Hilfe anzunehmen, Fehler zuzulassen oder uns für uns selbst einzusetzen.

5 stressverschärfende Gedanken und Muster

Bei den meisten von uns findet sich eine Kombination dieser Denkmuster, die unterschiedlich starke Stressreaktionen hervorrufen.

Ich empfehle meinen Coachees im Alltag, vor allem in Situationen, die sie als stressig empfinden, auf diese Gedanken zu achten, um in einem ersten Schritt herauszufinden, welche Stressoren „am lautesten“ sind. Im zweiten Schritt geht es darum, diese Gedanken kritisch zu hinterfragen und alternative, hilfreiche Leitsätze zu entwickeln. Ein dritter Schritt kann ein Plan sein, in dem Entwicklungsfelder und kleine Schritte hin in diese Richtung festgelegt werden.

1. Ich muss perfekt sein

„Ich muss immer 100 Prozent geben – nur dann bin ich gut genug.“

Das Streben nach Perfektion ist für viele von uns ein großer Stressfaktor, vor allem in einer Welt, in der uns die sozialen Medien ständig mit unerfüllbaren Erwartungen konfrontieren. Wir wollen unsere Arbeit im Job perfekt machen, die Kinder bestmöglich fördern und natürlich soll auch der Haushalt tadellos sein. Doch was passiert, wenn wir uns selbst unter diesen enormen Druck setzen? Wir laufen Gefahr, uns zu überfordern, Fehler zu vermeiden, indem wir nichts Neues wagen und unsere Energie völlig zu verbrauchen.

Stärken: Menschen, die nach Perfektionismus streben, sind oft sehr gewissenhaft und genau.

Entwicklungsfelder: Ihr Übungsfeld sind Fehlertoleranz und Selbstakzeptanz.

Hilfreiche Gedanken: „Es ist okay, wenn nicht alles perfekt ist. 95 % sind gut genug. Ich gebe mein Bestes und achte auf mich. Ich bin gut genug, auch mit Fehlern.“

Die Fähigkeit, Fehler zuzulassen und nachsichtiger mit sich zu sein, ist entscheidend, um die Balance zu finden. Es geht nicht darum, weniger zu leisten, sondern sich selbst die Freiheit zu geben, auch mal fünf gerade sein zu lassen.

2. Beliebt sein

„Ich muss es allen recht machen – nur dann fühle ich mich sicher und akzeptiert.“

Das Bedürfnis nach sozialer Anerkennung ist groß und gerade als Elternteil in einer Doppelkarriere kann man das Gefühl haben, es ständig „allen recht machen zu müssen“. Ob im beruflichen oder privaten Umfeld – wir wollen nicht negativ auffallen, nicht anecken, keine Konflikte erzeugen und immer zu allen freundlich und hilfsbereit sein. Gerade Eltern, die ihre Rollen unkonventionell aufteilen und mit Traditionen brechen, kann dieses Denkmuster zu schaffen machen. Der Drang, es allen recht zu machen, kann dauerhaft sehr anstrengend sein.

Stärken: Menschen, die danach streben “everbody’s darling” zu sein, können oft gut auf andere eingehen und verfügen über ein entsprechend hohes Einfühlungsvermögen.

Entwicklungsfelder: Sie können wachsen, indem sie sich in Selbstbehauptung üben und die Fähigkeit entwickeln, Grenzen zu setzen.

Hilfreiche Gedanken: „Ich darf auch Nein sagen. Ich kann es nicht allen recht machen und das ist in Ordnung. Ich darf kritisiert werden und ich darf auch mal jemanden enttäuschen.“

Indem wir lernen, für uns selbst einzustehen und auch mal unangenehme Entscheidungen zu treffen oder gegen den Strom zu schwimmen, schaffen wir Raum für unser eigenes Wohlbefinden.

3. Unabhängig sein

„Ich muss alles alleine schaffen – Hilfe annehmen bedeutet Schwäche.“

Der Wunsch nach Unabhängigkeit und Selbstbestimmung kann schnell zur Belastung werden. Gerade bei der Doppelverantwortung für Familie und Karriere kann es bei dieser Ausprägung schwierig sein, sich Unterstützung von außen zu holen - sei es durch eine Nanny oder Hilfe im Haushalt. Was vor der Elternschaft noch machbar war, wird plötzlich zur Herausforderung. Die Vorstellung, alles alleine schaffen zu müssen, kann in die Falle der Selbstüberforderung führen.

Stärken: Menschen, mit dem Bedürfnis nach Selbstbestimmung sind oft sehr selbstständig und verfügen über ein hohes Maß an Unabhängigkeit.

Entwicklungsfelder: Sie können davon profitieren, sich Unterstützung zu holen und Hilfe anzunehmen.

Hilfreiche Gedanken: „Ich darf um Hilfe bitten. Ich darf anderen die Chance geben, mich zu unterstützen. Ich bin auch nur ein Mensch. Ich kann mich auch mal auf andere verlassen.“

Wenn wir lernen, uns zu öffnen und Hilfe zuzulassen, können wir die Last der Verantwortung teilen und unsere eigene Energie auf das Wesentliche konzentrieren.

4. Die Kontrolle haben

„Ich muss alles unter Kontrolle haben - nur dann bin ich sicher.“

Das Gefühl, alles unter Kontrolle haben zu müssen, ist ein weiterer häufiger Stressfaktor. Verantwortung an den oder die Partner:in, an Fachkräfte in Kitas, an eine Nanny oder andere Dienstleistende abzugeben, kann lähmend wirken, wenn man das Bedürfnis hat, alles selbst zu kontrollieren. Wir neigen dazu, uns um jedes Detail zu kümmern, aus Angst, etwas zu übersehen oder einen Fehler zu machen. Dieses Kontrollbedürfnis raubt uns jedoch wertvolle Zeit und Energie

Stärken: Menschen mit einem hohen Kontrollbedürfnis sind meist sehr verantwortungsbewusst und organisatorisch begabt.

Entwicklungsfelder: Sie können daran wachsen, loszulassen, Mut zum Risiko zu entwickeln und sich in Flexibilität zu üben.

Hilfreiche Gedanken: „Es ist okay, nicht alles unter Kontrolle zu haben. Ich kann meiner Intuition vertrauen und neue Wege wagen. No risk, no fun. Unsicherheit gehört zum Leben dazu.“

Es ist wichtig zu erkennen, dass totale Kontrolle unerreichbar ist. Indem wir lernen, loszulassen und mehr Vertrauen in den Prozess und in andere Menschen zu setzen, reduzieren wir Stress und fördern eine gesündere Work-Life-Balance.

5. Stark sein

„Ich muss durchhalten, ich darf nicht aufgeben, ich darf mich nicht schwach fühlen.“

Der Drang, immer stark und ausdauernd zu sein, kann dazu führen, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse ignorieren. Gerade bei der Vereinbarkeit von Familie und Karriere neigen wir dazu, uns selbst zu überfordern, indem wir keine Pausen machen, durchhalten, unsere Erschöpfung verleugnen oder uns unrealistische Ziele setzen.

Stärken: Menschen mit einem Bedürfnis nach eigener Stärke haben oft ein sehr hohes Durchhaltevermögen und sind daher sehr belastbar.

Entwicklungsfelder: Doch das ist ein schmaler Grat. Ihr Übungsfeld ist die Selbstfürsorge und sie dürfen lernen, ihre eigenen Grenzen besser zu respektieren.

Hilfreiche Gedanken: „Ich darf Pausen machen. Ich darf es mir leicht machen. Es ist kein Versagen, wenn ich auf mich achte. Ich darf mich entspannen und mich erholen, um langfristig stark zu bleiben.“

Indem wir uns Pausen gönnen und auf unsere Bedürfnisse zu achten, erhalten wir die Energie, um langfristig erfolgreich zu sein, sowohl im Job als auch in der Familie.

Reflexion und Achtsamkeit

Die fünf Stressoren

Perfekt sein
Beliebt sein
Unabhängig sein
Die Kontrolle haben
Stark sein

sind tief verwurzelte Denkmuster, die uns oft unbewusst daran hindern, Familie und Karriere in Balance zu bringen. Indem wir diese Blockaden erkennen und uns bewusst machen, wie sie unser Verhalten beeinflussen, können wir beginnen, neue Handlungsspielräume zu erschließen. Innere Blockaden aufzulösen, ermöglicht uns neue Lösungen für die Herausforderungen des Alltags zwischen Familie und Karriere zu finden.

Diana Tübke ist systemische Coach und Personal- und Führungskräfteentwicklerin. Sie unterstützt vor allem Frauen in ihren Business- & Führungsaufgaben und legt dabei besonderen Wert auf die ganzheitliche Betrachtung von Familie und Karriere. Seit über zehn Jahren beschäftigt sie sich als Personalerin mit unserer Arbeitswelt und Führung und - inzwischen selbst Mutter von zwei Kindern - seit einigen Jahren verstärkt mit den Themen Vereinbarkeit und Chancengleichheit.